Correr en ayunas, ¿sí o no? Hay un montón de opiniones diferentes. Para algunos, es una parte perfectamente normal del entrenamiento. Para otros, es algo totalmente impensable. En este artículo echaremos un vistazo a los tres mayores mitos sobre el tema y te desvelaremos si son ciertos o no.
- “ENTRENAR EN AYUNAS TE LLEVA A PERDER MASA MUSCULAR”
La opinión general en los gimnasios es que entrenar sin haber desayunado te lleva a perder masa muscular. Pero descuida, tus músculos no van a desaparecer de un día para otro. A menudo tendemos a pensar que, al no haber comido, al cuerpo le faltarán carbohidratos y glucosa (azúcar) para esa sesión de entrenamiento de la mañana. Según esta teoría, el cuerpo se ve forzado a tirar de la proteína de los músculos para obtener la energía que necesita. Así que en otras palabras, el cuerpo pierde algo de masa muscular. Esto no funciona exactamente así: el cuerpo almacena glucosa en forma de glucógeno (almacenado en forma de azúcar) en el hígado y los músculos. Durante la noche, los niveles de insulina (que ayudan a las células a absorber el azúcar e inhiben la pérdida de grasa) y el glucógeno del hígado disminuyen. Pero el cuerpo todavía cuenta con glucógeno almacenado en los músculos. Así que cuando sales a correr por la mañana, el cuerpo toma su energía de los depósitos de glucógeno almacenados en los músculos.
A medida que tu entrenamiento avanza, los depósitos de glucógeno (o sencillamente, carbohidratos) en los músculos van mermando. Así, el cuerpo se ve forzado a encontrar diferentes suministros de energía y recurre a ácidos grasos libres. Si en ese momento subes la intensidad del entrenamiento, el cuerpo (para compensar la falta de glucógeno y la insuficiencia energética de las grasas) también obtendrá la energía que necesita sacándola de las proteínas (por ejemplo, aminoácidos). Sólo entonces habrá riesgo de perder masa muscular. Sin embargo, la mayoría de los runners acaban su entrenamiento antes de llegar a este punto. Una falta importante de glucógeno puede presentar síntomas como mareos, debilidad y fatiga.
- “ENTRENAR CON EL ESTÓMAGO VACÍO ES EL MEJOR MÉTODO PARA PERDER PESO”
A menudo se oye que entrenar con el estómago vacío es la mejor forma de quemar grasa y perder peso. Aunque correr en ayunas de forma correcta puede llevar a tu cuerpo a obtener la energía que necesita de los ácidos grasos, éste no es un factor decisivo a la hora de perder peso.
El porcentaje de energía producida por la quema de grasa es bastante alto, pero el total de gastos energéticos y del consumo de calorías son relativamente bajos debido a la intensidad baja del entrenamiento. En el caso de una sesión de running de alta intensidad, como un entrenamiento a intervalos, el porcentaje de energía que viene de la quema de grasa es bastante más bajo. Sin embargo, el gasto energético y el consumo de calorías a veces son mayores. Al final lo que importa a la hora de perder peso es el equilibro a la hora de ingerir y consumir energía. Si quemas más calorías de las que ingieres, pierdes peso. Así, las sesiones de running de alta intensidad son preferibles a correr en ayunas cuando se trata de bajar de peso.
- “CORRER EN AYUNAS AUMENTA LA RESISTENCIA”
Entrenar con el estómago vacío no es una muy buena idea para los aficionados al running que quieran aumentar su resistencia. La duración y la intensidad del entrenamiento se ven duramente restringidos por la falta de glucógeno. Así, el estímulo durante el entrenamiento tiende a ser bastante bajo. Hacer un entrenamiento de alta calidad durante más tiempo y con mayor intensidad te será más útil si lo que quieres es mejorar tu rendimiento.
Estudios con atletas profesionales han demostrado que algunos entrenamientos llevados a cabo con los depósitos de glucógeno vacíos tienen muchos efectos positivos. Esto causa que tu cuerpo optimice y economice su metabolismo graso. El cuerpo aprende a trabajar más tiempo con el glucógeno que queda en los músculos. Sin embargo, no hay pruebas concluyentes de que esto lleve a mejorar el rendimiento en una carrera. Al mismo tiempo, es importante darse cuenta de que entrenar de forma regular con los depósitos de glucógeno vacíos pueden afectar negativamente a tu salud.
Aunque hay métodos más efectivos para perder peso o mejorar la resistencia, correr en ayunas puede añadir algo de variedad a tu entrenamiento. Este tipo de entrenamiento es particularmente beneficioso para quien prefiera entrenar sin haber desayunado.
ASÍ QUE SI TE ANIMAS A CORRER EN AYUNAS, ESTO ES LO QUE NOSOTROS TE RECOMENDAMOS:
Tu carrera debería durar entre 40 y 60 minutos, dependiendo de tu nivel de forma física
Opta por una intensidad baja (como el de una carrera de recuperación o pudiendo mantener una conversación)
Bebe un vaso de agua antes de tu carrera
Nuestro consejo:
Para el desayuno de después, asegúrate de aprovechar la ventana anabólica (también conocida como “ventana abierta”) en los primeros 30 minutos después de haber entrenado. Durante este tiempo tu cuerpo puede absorber nutrientes más rápido de lo normal. Así podrá reponer los depósitos de forma óptima.